Las investigaciones de los últimos años señalan que realizar ingestas más regulares beneficia tanto a las personas con sobrepeso como a quienes están dentro de un rango saludable. En paralelo, distintos estudios observaron que el picoteo no saludable, golosinas, snacks ultraprocesados, galletitas o gaseosas, es cada vez más común en niños, y que este patrón contribuye al aumento global de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares a edades cada vez más tempranas. A eso se suma que la irregularidad en los horarios afecta el metabolismo energético: cuando las comidas no están distribuidas estratégicamente, el gasto calórico disminuye.
Otra línea de investigación encontró que quienes comen de manera desordenada presentan mayor resistencia a la insulina y niveles más altos de colesterol y triglicéridos, dos marcadores íntimamente vinculados al riesgo cardiovascular.
¿Conviene comer entre las comidas principales?
La idea de que comer más veces al día aumenta el peso es uno de los mitos más extendidos. La evidencia muestra exactamente lo contrario: al agregar colaciones saludables, el metabolismo se activa y el cuerpo quema más calorías.
Una distribución con intervalos de hasta tres horas entre ingestas se asocia con:
- menor consumo total de calorías;
- reducción de colesterol total y LDL;
- mayor gasto calórico;
- menos picos de insulina y, por ende, mejor regulación del azúcar en sangre;
- menor sensación de hambre.
Cuando la insulina se libera en cantidades elevadas, por comidas muy abundantes y poco frecuentes, el cuerpo tiende a almacenar grasa. En cambio, cuando la alimentación se distribuye en porciones moderadas durante el día, la liberación hormonal es más pareja y el organismo funciona de manera más eficiente.
En síntesis: un patrón irregular favorece el aumento de peso y de grasas en sangre, mientras que una distribución ordenada, con al menos seis ingestas diarias, mejora el control metabólico, ayuda a adelgazar y promueve un estado de salud general más estable.
Cómo planificar seis comidas por día sin caer en excesos
Para incorporar colaciones de manera sustentable, conviene empezar por las cuatro comidas principales, desayuno, almuerzo, merienda y cena, y luego sumar dos colaciones: una a media mañana y otra a media tarde. En algunos casos, una tercera colación después de la cena puede ser útil.
Esto permite:
- llegar con menos hambre a cada comida y reducir las porciones;
- elegir mejor los alimentos;
- regular la insulina y evitar picos bruscos.
Saltear comidas es contraproducente: enlentece el metabolismo, reduce el gasto energético y provoca más hambre en la segunda mitad del día, especialmente en la cena, que debería ser la ingesta más liviana. En cambio, poner el foco en la primera mitad del día, desayuno, colación matutina y almuerzo, ayuda a disminuir la ansiedad y a llegar con mayor serenidad al resto de las comidas.
Este enfoque también es válido para los niños: una alimentación ordenada y frecuente contribuye a prevenir excesos, mejorar la energía diaria y construir hábitos saludables desde la infancia.
El autocuidado responsable implica comprender que la salud depende en gran parte de elecciones cotidianas sostenidas a lo largo del tiempo. Adoptar una alimentación distribuida, con colaciones planificadas y alimentos nutritivos, es una estrategia eficaz, sencilla y científicamente respaldada para vivir mejor.
Fuente: TN
